Avec l’obligation de rester à la maison, la gestion du poids et une alimentation saine peuvent être difficiles à maintenir pour diverses raisons.

Qu’il s’agisse de grignotages en raison de l’accès facile à la nourriture, d’un surplus de stress ou du défi de faire les courses à un moment compliqué, il y a de nombreuses façons de prendre de mauvaises habitudes alimentaires.

Le rééquilibrage alimentaire c’est quoi au juste ?

Mais il existe des moyens de maintenir une alimentation saine et de surveiller votre poids, même en ces temps difficiles.

Si les choses sont certainement différentes pour chaque personne en quarantaine ou en auto-isolement, d’autres choses devraient rester les mêmes. Il y a beaucoup de changements, mais les valeurs fondamentales restent les mêmes. Nous devons simplement nous adapter.

Les cinq piliers importants sont :

• Un plan de nutrition.
• Le contrôle de l’appétit.
• L’exercice physique.
• Le sommeil.
• le stress.

Ce sont des choses dont nous parlons lorsqu’il s’agit du maintien du poids, mais pendant la quarantaine, certains de ces éléments sont déséquilibrés.

L’objectif est d’atteindre un équilibre entre ces cinq piliers, mais il n’est pas rare qu’un ou plusieurs d’entre eux soient un peu déséquilibrés pendant une période éprouvante. Le stress est assez élevé dans la situation actuelle, surtout avec autant de personnes qui ne travaillent pas.

Il ajoute que l’exercice physique est lui aussi déséquilibré en raison de certaines restrictions mises en place avec les ordres de verrouillage et d’auto-isolement. Le niveau d’activité pendant cette période peut être aussi bas que la moitié de ce qu’il était avant l’isolement. Si vous aviez l’habitude de compter vos pas, vous pourriez voir des chiffres inférieurs de 50 %.

Perdre du poids : par quoi commencer ?

Si atteindre cet équilibre peut sembler une tâche difficile, ce n’est pas impossible. Vous trouverez d’ailleur de nombreux professionnels disponibles en téléconsultation.

Faire suffisamment d’exercice

L’exercice est une nouvelle habitude que vous pouvez prendre au lieu de manger. Même pendant les périodes d’auto-isolement et de quarantaine, il est toujours possible de sortir et de faire de l’exercice, à condition de respecter certaines règles comme la distanciation sociale et le port d’un masque en public.

Marcher, faire du vélo ou même commencer un programme de course à pied est une excellente activité solitaire qui peut vous aider à acquérir de nouveaux comportements sains, vous faire sortir de chez vous et vous aider à vous sentir mieux.

Si vous n’êtes pas à l’aise à l’idée de sortir pour faire de l’exercice ou si ce n’est pas possible (mauvais temps), il existe encore de nombreuses façons de rester en forme à la maison. Pensez à suivre des cours de fitness que vous trouverez en ligne ou à utiliser des équipements d’exercice peu coûteux que vous pouvez acheter en ligne, comme des barres de traction ou une corde à sauter.

Le yoga est également une excellente option pour faire de l’exercice à la maison et présente de nombreux avantages, notamment la gestion du stress. C’est aussi une activité que vous pouvez pratiquer avec vos enfants.

N’oubliez pas : en plus de vous maintenir en bonne santé, l’exercice physique est un excellent moyen d’atténuer le stress.

Dormir environ 8 heures

Le sommeil est un autre élément important. Le sommeil a une incidence sur la nutrition, la motivation et les niveaux d’énergie. Je dis généralement aux patients qu’ils doivent dormir au moins huit heures par jour. Tout le monde est un peu différent, évidemment, mais une moyenne de huit heures est très raisonnable.

Mais il ne s’agit pas seulement de la quantité de sommeil que vous obtenez, mais aussi de la qualité de ce sommeil. Il faut essayer d’éviter de dîner tard et éviter de prendre une collation tardive devant la télévision peut faire la différence.

Et puis il y a le temps passé devant l’écran. Pendant ces périodes, beaucoup de gens regardent la télévision et vous regardez la télévision dans votre chambre ou vous avez un iPad ou un iPhone. Tout ce temps d’écran ne fait que retarder votre sommeil. Vous vous couchez tard et vous n’avez pas une nuit reposante.

Essayez de vous coucher plus tôt, de lire un livre et d’éviter le temps d’écran le soir pour vous assurer que votre sommeil s’améliore.

Votre plan de nutrition

Comme vous voulez minimiser vos déplacements à l’épicerie pendant la pandémie, il est important de vous concentrer sur des choix sains et de planifier à l’avance. Essayez de vous procurer autant d’aliments frais que possible et évitez les aliments transformés.

La planification et la préparation des repas constituent un élément clé. Si vous allez à l’épicerie et que vous ne savez pas ce que vous voulez acheter, vous risquez de ne pas faire des choix sains. Si vous planifiez à l’avance, vous saurez exactement ce qu’il faut rechercher.

Tout le temps supplémentaire dont vous disposez peut également être consacré à la recherche de nouvelles recettes créatives comme moyen de garder vos repas sains.

Contrôle de l’appétit

Le stress est l’un des problèmes actuels du contrôle de l’appétit. Nous finissons par manger davantage sous l’effet du stress pendant cette période, car nous avons beaucoup de déclencheurs. Il ajoute que nous ne grignotons ou ne mangeons pas forcément parce que nous avons faim, mais plutôt parce que nous n’avons rien d’autre à faire.

L’astuce, dit-il, consiste à créer de nouvelles habitudes. Si c’est ce qui vous pousse à manger, créez un nouveau comportement pour qu’au lieu de manger, vous fassiez autre chose.

Le grignotage peut être un problème important pendant cette période, d’autant plus que les gens passent plus de temps à la maison où ils ont un accès plus constant à la nourriture. Les collations peuvent être importantes pour que votre sensation de faim reste stable et que vous gardiez votre appétit à distance.

Mais les deux aspects importants du grignotage, sont la quantité et la qualité des collations. Le contrôle des portions est important. Même si vous prenez une collation saine, si vous en mangez beaucoup, ce n’est pas bénéfique. Quant à la qualité, évitez les aliments transformés. Une bonne collation peut être quelque chose avec des graisses saines, comme des noix de cajou, dont une portion représente 100 à 200 calories. Avoir des légumes est également une bonne option.

Comment maintenir un régime alimentaire équilibré

Un régime équilibré est un régime qui contient différents types d’aliments en certaines quantités et proportions, de sorte que les besoins en calories, protéines, minéraux, vitamines et autres nutriments soient suffisants et qu’une petite provision soit réservée aux nutriments supplémentaires pour supporter la courte durée de la maigreur. En outre, une alimentation équilibrée doit offrir des substances phytochimiques bioactives comme les fibres alimentaires, les antioxydants et les nutraceutiques qui ont des effets positifs sur la santé. Une alimentation équilibrée doit fournir environ 60 à 70 % des calories totales sous forme de glucides, 10 à 12 % sous forme de protéines et 20 à 25 % sous forme de graisses.

Pourquoi faire un rééquilibrage alimentaire ?

Une alimentation saine augmente l’énergie, améliore le fonctionnement de l’organisme, renforce le système immunitaire et prévient la prise de poids. Les autres principaux avantages sont les suivants :

• Répond à vos besoins nutritionnels. Une alimentation variée et équilibrée vous apporte les nutriments dont vous avez besoin pour éviter les carences nutritionnelles.
• Prévenir et traiter certaines maladies. Une alimentation saine peut prévenir le risque de développer certaines maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Elle est également utile pour traiter le diabète et l’hypertension artérielle.
• Suivre un régime spécial peut réduire les symptômes et vous aider à mieux gérer une maladie ou un état.
• Se sentir énergique et gérer son poids. Une alimentation saine vous aidera à vous sentir mieux, vous donnera plus d’énergie et vous aidera à combattre le stress.
• La nourriture est le pilier de nombreux événements sociaux et culturels. Outre ses propriétés nutritionnelles, elle contribue à faciliter les liens entre les individus.

Conseils pour une diet efficace

La règle la plus importante d’une alimentation saine est de ne sauter aucun repas. Sauter des repas fait baisser votre taux métabolique. Une alimentation normale comprend 3 repas principaux et 2 collations entre les repas. Aussi, ne sautez jamais le petit-déjeuner. C’est le repas le plus important de la journée.

Apprenez des méthodes simples de préparation des aliments. Une alimentation saine n’est pas forcément synonyme d’alimentation compliquée. Préparez vos repas facilement, consommez plus d’aliments crus comme des salades, des fruits et des jus de légumes, et concentrez-vous sur le plaisir de manger des aliments sains plutôt que sur les calories.

Il est important de s’arrêter lorsque vous vous sentez rassasié. Cela vous aidera à maintenir votre poids dans une certaine mesure. Cela vous aidera également à rester alerte et à vous sentir au mieux de votre forme. Buvez beaucoup d’eau. Gardez une bouteille d’eau près de vous lorsque vous travaillez, regardez la télévision, etc. Il faut varier les aliments dans le menu. Aucun aliment ne possède à lui seul tous les nutriments.

Pour améliorer la qualité des protéines des céréales et des légumineuses, le rapport minimum entre les protéines des céréales et celles des légumineuses doit être de 4:1. En ce qui concerne les grains, il s’agira de huit parts de céréales et d’une part de légumineuses. Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour.

Gardez une réserve d’en-cas sains à portée de main. Cela vous empêchera de manger un en-cas malsain lorsque vous avez faim. Retirez toute la graisse visible des aliments avant de les cuisiner – enlevez la peau du poulet et coupez la graisse blanche de la viande.

Limitez les stimulants tels que la caféine, l’alcool et le sucre raffiné. Limitez le nombre de vos sorties au restaurant à une fois par semaine. Emportez votre propre panier-repas au travail. Ne mangez que des choses dont vous aimez le goût – trouvez ce qui vous convient et ne vous forcez pas à manger des choses simplement parce qu’elles sont bonnes pour vous.

Comment cuisiner sainement ?

Avec la vie rapide d’aujourd’hui, la préparation d’un repas à la manière traditionnelle a disparu. Les gens optent le plus souvent pour des aliments rapides moins sains, des paquets de repas prêts à consommer, etc. Pour préparer un repas sain, le plus important est de le cuisiner chez soi, plutôt que d’opter pour des aliments cuisinés à l’extérieur. Explorez des moyens sains d’ajouter de la variété à vos repas, car la répétition peut provoquer l’ennui. Donnez à votre alimentation l’excitation et le bon goût dont vous avez envie. Voici quelques suggestions pour cuisiner sainement.

Le fait de devoir choisir des aliments sains ne signifie pas que vous devez renoncer à vos plats préférés. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez transformer vos plats préférés en une option saine. Par exemple :

• Diminuez la viande et ajoutez plus de légumes à vos plats.
• Utilisez de la farine de blé complet au lieu de la farine raffinée lorsque vous cuisinez.
• Épongez vos aliments frits pour enlever le surplus d’huile.
• Utilisez du yaourt allégé à la place de la mayonnaise.
• Ajoutez des fruits coupés à votre lait caillé, plutôt que de consommer du yaourt aromatisé.
• Essayez le lait écrémé au lieu du lait normal.
• Utilisez des ustensiles de cuisine antiadhésifs pour réduire le besoin d’huile pour la cuisson.
• Faites cuire vos légumes au micro-ondes ou à la vapeur plutôt que de les faire bouillir pour éviter la perte de nutriments.
• Les graisses dans vos aliments doivent être maintenues au minimum.

 

Choisissez des viandes maigres et des produits laitiers écrémés. Les graisses sont bonnes sous forme de noix, de graines, de poisson, d’olives lorsqu’elles sont accompagnées d’autres nutriments. Il est bon d’utiliser une certaine quantité de graisses pendant la cuisson pour aider l’organisme à absorber les vitamines liposolubles.

 

Si vous souhaitez utiliser de l’huile, essayez les sprays de cuisson ou appliquez de l’huile avec un pinceau à pâtisserie. Cuisinez dans des liquides (tels que du bouillon de légumes, du jus de citron, du jus de fruits, du vinaigre ou de l’eau) plutôt que dans de l’huile. Utilisez du yaourt allégé, du lait de soja allégé, du lait écrémé évaporé ou de la fécule de maïs comme épaississant au lieu de la crème.

 

Choisissez de frotter les légumes plutôt que de les éplucher car la peau contient de nombreux nutriments. Lorsque vous devez faire bouillir les légumes, conservez l’eau riche en vitamines et utilisez-la comme bouillon dans une autre préparation.

 

Adoptez un pain complet ou aux céréales à teneur réduite en sel. Pour les sandwiches, limitez l’utilisation de pâtes à tartiner riches en graisses saturées comme le beurre et le fromage frais ; remplacez-les par des restes de pâte à tartiner ou des pâtes à tartiner à base de noix, de fromage à tartiner allégé ou d’avocat. Choisissez des ingrédients à teneur réduite en matières grasses comme le fromage allégé ou la sauce à salade. Ajoutez beaucoup de légumes à votre sandwich pour le rendre plus sain.